El kettlebell swing:
Un ejercicio muy básico pero que os puedo asegurar que es muy duro cuando se hace pesado y dentro de un wod o un challerger, también es muy utilizado para introducirlo en el método tabata.
Con el kettlebell swing conseguiremos activar bastante musculatura del tren inferior y parte del superior de nuestro cuerpo, trabajaremos tanto el sistema anaeróbico como el sistema aeróbico consiguiendo así una potente arma para construir un cuerpo esculpido y funcional ya que nos confiere un plus metabólico e incluso hormonal.
En nuestro tren superior involucraremos los hombros,dorsales,abdominales,lumbares y erectores espinales.
En nuestro tren inferior involucraremos glúteo mayor,glúteo medio,cuadriceps,y todo los músculos que engloban la extensión de cadera, este ultimo movimiento muy importante en crossfit ya que en la extensión nuestro cuerpo nos brinda nuestra capacidad de generar mayor potencia.
Sobre este ultimo movimiento casi podríamos escribir un libro...
Afianzar bien esta técnica llamada bulgarmente el "caderazo" y os aseguro que vuestras marcas tanto en peso muerto,sentadillas, y también en movimiento de halterofília como el snach ,clean y porsupuesto en el kettlebell swing mejoraran notoriamente.
Ejecución:
En posición de pie y nuestra kb justo debajo de nuestras piernas en la vertical de la nariz,agarramos la kb por su asa con nuestra manos en posición pronación,vista al frente (importante ya que la vista es la guia de nuestro cuerpo), rodillas ligeramente dobladas, espalda y abdomen activados nos incorporamos tratando que la kb cuelge entre nuestras piernas.
En este movimiento es importante mantener activo el abdomen y las lumbares manteniendo siempre una posición erguida para asegurarnos una posición correcta para no sufrir ningún tipo de lesión.
Iniciamos el movimiento suavemente dándole a la kb la inercia necesaria para iniciar el movimiento extendiendo gradualmente nuestra cadera.
Cuando notemos que la kb empieza a tener inercia vamos intentando darla altura poco a poco llegando hasta el nivel de los ojos primeramente (swing ruso) y trasmitiendo toda la fuerza de la extensión de cadera a la kb.Recordad siempre que no es un movimiento de hombros si no un movimiento para trabajar la extensión de cadera, poco a poco os iréis dando cuenta que exagerando la extensión de cadera la kb sube casi sola aprovecharlo.
Cuando tengáis controlado el movimiento vamos a intentar el movimiento completo empleado en crossfit
el "swing americano" que a diferencia del ruso la kb sube por encima de nuestra cabeza quedando nuestras manos por encima de esta.
Os dejo un enlace para que veáis su correcta ejecución.
http://www.youtube.com/watch?v=rJqPgV681Hg
Recordad que es un ejercico muy popular en crossfit pero que tiene una transferencia muy importante para otros deportes ya sea golf, fútbol,fútbol americano, baloncesto y un largo etc...
Os dejo un kb swing challenger para que lo intentéis y me comentéis vuestro resultado.
Mi tiempo en un challenger 100 kb swing con 22 kg fue 6:30
Esta gente lo hace en la mitad de tiempo.
http://www.youtube.com/watch?v=-yFsOSx5Vek
Experiencia personal:
Para mi es un ejercico que rápidamente eleva tu estado de forma.
He implantado un tabata kb swing a un entrenamiento y cual fue el resultado para la gente que lo realizo, agujetas durante tres días en glúteos,cuadriceps, isquiotibiales y lumbares..
Dándome las gracias por un entrenamiento tan corto y con tanto efecto.
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