¡¡¡He conseguido mi primer muscle-up¡¡¡
Frase que Crossfiter@s de todo el mundo han mencionado y que a partir de ahora lectores de @Amrapcrossfitexperience también tendrán el placer de mencionar.
Como sabéis el muscle-up es un ejercicio que comienza desde la posición mas baja de las anillas hasta conseguir estar encima de ellas, simple verdad....esto el lo que dice Glassman sobre el muscle-up:
“A pesar de que contiene una dominada y un fondo, su potencia no se debe a ninguno de ellos. El corazón del muscle-up es la transición de la dominada al fondo – el momento angustioso, cuando no sabes si estás por encima o por debajo. En ese momento – la transición – puede durar de fracciones a decenas de segundos. A bajas velocidades, deliberadamente, el mucle-up toma un peaje físico y psicológico que sólo puede justificarse por su beneficio. Ningún otro movimiento puede dar la misma fuerza a la parte superior del cuerpo. Esta monstruosa combinación de dominada y fondo crea un ejercicio supremo tan importante como los ejercicios tan fundamentales como la dominada, subir la cuerda, fondos en el suelo, e incluso el press de banca todopoderoso"
Dada su merecida fama de ejercicio muy potente muchos crossfiter@s tienen respeto a intentarlo o andan frustrados porque no lo logran.
Muchos de vosotros estaréis aturdidos de escuchar agarre falso, cadera, anillas cerca del cuerpo, plantas mirando al suelo, barbilla alante...Demasiada información antes de realizar semejante ejercicio.
No os voy a aburrir con demasiados términos que creo que son contraproducentes a la hora de enseñar el muscle-up, intentare daros consejos prácticos y directos para pasar de no hacer un muscle-up a poder decir:
¡¡¡ He conseguido mi primer muscle-up¡¡¡
1. Lo primero quiero que interioricéis esta frase:
"Tu cuerpo no irá donde tu mente no ha llegado."
Bajo mi experiencia, esta fue la frase que me hizo llegar a lo más alto de las anillas por primera vez, los que me seguís sabéis que adquirí un juego de anillas donde estuve intentando frustradamente conseguir un muscle-up y me resultaba imposible, llegaba a lo más alto pero no conseguía realizar la transición para el fondo aun así no desespere...
Cierto día twitteando encontré esta frase y se me encendió la tecla en mi cerebro y pensé esta tarde voy a hacer mi primer muscle-up, estuve completamente convencido de que lo conseguiría.
Después de un leve calentamiento, huallaaaaa Magia conseguí mi primer muscle up y fui más lejos aun, fui capaz de encadenar el siguiente.¡¡¡¡aplausos en el box¡¡¡
Asique recordar, vosotros domináis al ejercicio, que no sea el el que os empuja hacia abajo.
2. Activar lo que he bautizado como las tres ces CCC (cadera, codo y conseguido)
En este punto os presento a mi sistema ccc jajajaj¡¡¡ os cuento sobre que trata:
En todas las progresiones para el muscle up que os voy a mencionar quiero que siempre tengáis presentes las tres ces cadera, codo y conseguido, bautizado cariñosamente así por mi mismo.Este patrón de movimiento es muy sencillo pero realmente eficaz para conseguir nuestro propósito.
¡¡¡¡Empezamos¡¡¡¡
Colocaremos las anillas de tal forma que nos permita estar tumbados en el suelo boca arriba y con los brazos extendidos llegando cómodamente a agarrar las anillas, es importante que los codos estén totalmente extendidos, el siguiente paso es llevar las rodillas al pecho ya que nos va a servir como propulsor para la cadera, en la foto podéis observar perfectamente la posición.
En esta posición recordaremos la secuencia CCC cadera, codo y conseguido y pasaremos a la acción dando un fuerte kipping acompañado de la flexión de codo para colocarnos en la posición de fondo.
Con este ejercicio lo que conseguiremos es inducir nuestra mente en el movimiento, tener un patrón de movimiento claro, capaz de ser recordado cuando llegue el momento de colgarnos de las anillas, repetid el movimiento tantas veces como os sean necesarias para adquirir soltura.
3. Llega el momento de utilizar la mente para conseguir nuestro primer muscle-up
Nos colocaremos debajo de las anillas y cerraremos los ojos, vamos a visualizar como realizamos un muscle-up (esta técnica es usada en alta competición cuando los movimientos son realmente complicados como en el caso de la gimnasia deportiva de alto nivel) es muy importante mantenerse concentrado y no tener prisa por visualizar, imaginaremos la secuencia una y otra vez durante aprox 2 min.
Esta técnica nos va a permitir crear caminos en nuestro cerebro que nos facilitara realizar el ejercicio puesto que ya antes hemos recorrido la secuencia mentalmente y hemos marcado mentales claros y de fácil acceso motor.
4. Hazlo.
Bien, conocidos estos tips para muscle-up cuélgate de las anillas y hazlo para que tu box te recompense con un gran aplauso como ocurrió en el mío. Recuerda la secuencia y el ejercicio es tuyo¡¡¡
5.Menciona la frase
¡¡¡He conseguido mi primer muscle-up con las tres ces¡¡¡
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