Este temido ejercicio...
Ejercicio de castigo...
Ejercicio odiado...
Por favor amar al burpee.
Aquí tenemos a otros de los ejercicio llamados full-body es un ejercicio en el que aplicamos movimiento a una gran cantidad de grupos musculares,pectoral,hombro,tríceps,abdominal... y por consiguiente tenemos una respuesta hormonal y metabolica que aprovecharamos para estar mas "fit"
Es un ejercicio exigente llegando a tal punto en el que encontramos un test de condición física que solo utiliza el burpee para medir nuestro estado de forma.
Tambien podemos usarlo en entrenamientos tabata y Challenger.
Bien, os voy a hablar un poco sobre la ejecución de este ejercicio de una forma rápida y muy sencilla.
En este caso empezamos con la posición decúbito prono (boca abajo) totalmente extendidos
- Punteras al suelo
- Brazos en posición de fondo (flexion)
- Abdominales tensas
Comenzamos a ejecutar un fondo convencional y al finalizarlo damos un fuerte golpe de cadera (kipping) colocando las plantas de los pies muy cerquita de las manos para mas tarde erguirnos y chocar con las manos encima de la cabeza, repitiendo la misma secuencia de ejercicios comenzamos otro burpee, nos vamos al suelo flexion,golpe de cadera nos erguimos y salto.
Así de simple Pero muy técnico...
Aquí es donde termina lo simple y comienza la ejecución técnica para conseguir un movimiento mas eficiente y que nos permita dentro de un wod tener mayor rendimiento y por consiguiente bajar nuestros tiempos.
Vamos a tener 3 puntos claves en los que vamos a conseguir una mejor bastante buena en nuestros burpee.
- Los pies:
Para un movimiento eficiente en el burpee los pies se mantienen siempre juntos formando una unidad que trabaja conjunta y no los vamos a separar en todo el movimiento ( Es como si nos cosieran ambas piernas por los pies).
Para mejorar este movimiento e interiorizarlo podemos poner entre los pies un trozo de algún material un cartón un trapo lo que sea, nuestro misión va a ser mantenerlo entre los pies y que no se nos escape.
Para hallar mayor calidad a la hora de llevar los pies cerca de las manos os recomiendo que trabajar la flexibilidad de la zona posterior de la pierna tanto en las las lumbares y femorales, ya que teniendo buena elasticidad nos permitirá meter los pies cerca de las manos usando mucha menos energía.
-La rotación interna de los hombros:
Punto muy importante que la mayoría de gente pasamos por alto ya sea en la flexion tradicional o en el burpee.
En la posición de flexion vamos a colocar las manos cerca del cuerpo y los nudillos a la altura de nuestros pezones.
Vamos a extender nuestros brazos dejando la pelvis pegada contra el suelo (asemejando nuestra espalda a una c)
En esta posición quiero que entendáis que la rotación interna de los hombros va a conseguir que la punta de los codos mire hacia atrás (apoyad ambas manos y practicar esta rotación,practicar tambien fondo al estilo tradicional y emplear esta técnica para comprobar la diferencia) este simple gesto se traduce en una mejora dramática tanto en el burpee como en los fondos.
- "El latigazo"
En la posición antes descrita (posición en forma de c) cuando extendemos nuestros codos podemos comprobar que el arco que estamos formando tiene una tensión acumulada (es semejante a cuando tensamos una goma antes de lanzarla)
Tensión que aprovecharemos para dar una patada rápida (kipping) y meter los pies cerquita de las manos(pies siempre juntos) ya vereis como os hace falta mucha,mucha,mucha menos energía que haciendo el burpee de la manera tradicional.
Espero poder haber sido de ayuda y que con estos tips mejoreis vuestors fondos y burpee y me lo conteis.
Provadlo y contarme vuestra experiencia.
Os dejo a Spealler dando un recital de burpee:
http://www.youtube.com/watch?v=YRWA4T1olao
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